今晩は、サービス管理責任者の関です。
季節変わりで寝ても疲れが取れない方いませんか？そんな気になることを3月8日付Yogaジャーナルで紹介されていました。
腎臓の上の方にある副腎はやる気や疲れにくさの源「コルチゾール」を作っている場所です。健康な状態だと、朝に一番分泌が強く、徐々に減っていき、夜にはほとんど分泌されなくなり眠りにつきます。 副腎が疲れるとこのコルチゾールの分泌の働きが弱くなり、いつも疲れている、また寝ても疲労が抜けない状態になっていきます。運動するのがおっくうになったり、スタミナもなくなるので、運動を含めて少しのことで疲れやすくなってしまいます。 更にこころと身体に過剰なストレス状態が続くと、昼夜問わずコルチゾールが分泌され続けて睡眠に障害がでて副腎が更に疲弊したり、逆にまったくコルチゾールが分泌されなくなり、気力がなくなり常に疲労感を感じるようになるという状態になることがあります。
以下、いくつか当てはまる方は副腎に疲労がたまっているかも
・朝起きるのがつらい
・いつも疲れている（睡眠で回復しない）
・嗜好が変わりスイーツや甘いものを食べるようになった。またはたくさん食べてしまう
・イライラするか気持ちが落ち込む
・よく眠れない（寝つきが悪い）
・運動しようと思ってもやるきがおきなかったり、すぐ疲れてしまったりで続けられない
副腎の疲れからくる疲労感から抜け出すための細胞から元気になる3つの柱
副腎の疲労を緩和して元気を取り戻すには
１， 食生活、食習慣のみなおし
２， 無理なくできる範囲でよいので身体を動かす習慣をつける
３， 休息、リラックスできる時間をしっかりとり、規則正しい生活を心がける
上記がまずは必要です。今日はこの中で食生活のみなおし（栄養や腸内環境）についてもう少し詳しくお話していきます。
疲れが抜けないときに見直したい、腸をきれいにする食生活
腸内の悪玉菌が増え、腸内環境が悪くなると腸の炎症をおさえるために副腎に負担がかかりやすくなります。肉中心や丼ものや麺類などの炭水化物中心の食生活も腸内環境が乱れやすくなるので、野菜や魚、海藻などできるだけいろいろなものをよく噛んで食べるところから。
小麦に含まれるグルテンや牛乳など乳製品に含まれるカゼインに弱い体質の方は、それらの食品によって腸に炎症を起こす場合もあるので、お腹の調子が悪いときや疲れが抜けないときは食事日記をつけてみて、どんな食材をとりすぎたときにお腹を壊したりお腹が張りやすいのか、また控えた時期はお腹の調子はどうか確認してみると良いです。 食品添加物がたくさん入った加工食品にも要注意。添加物の中には腸の炎症を引き起こすものもあります。便秘や下痢になりやすい、お腹が張りやすいという人は完全にカットするのは難しくても、できるだけ控えるように気を付けてみましょう。 腸内環境が悪くなる原因としては、食事以外にも大きいのがストレス。ストレスがかかると、自律神経のバランスが乱れて交感神経が緊張状態になり腸内の悪玉菌が増加します。 冷たい食べ物や飲み物も腸の動きが悪くなり、同じように交感神経が緊張し、ストレスのときのように炎症につながるので取りすぎには気を付けたいです。 胃腸が休まる時間がないことも腸内環境を乱します。日中のほうが消化力が高いので明るいうちをメインとして夜食や間食は控えて夕食はできるだけ早めに終えることで朝まで胃腸をしっかり休める時間をとりましょう。
栄養のバランスのとり方とおすすめ食材
栄養面ではタンパク質、ビタミンB群、亜鉛やマグネシウムなどが不足しないよう気を付けてビタミンミネラルなどバランスよくとっていきたいです。難しく考えずに様々な栄養素を取るコツは野菜のもつ色素によって多く含まれるビタミンの種類や身体への作用が違う成分も多いのでいろんな色の野菜をとるようにしたり、毎日肉ばかりにならないよう肉を食べた日の翌日は魚に変えてみるなど無理のない範囲でOK。 自律神経のバランスを整えるセロトニンの分泌を促進するため、セロトニンを作る材料トリプトファンを豊富に含んでいる食品（大豆製品、バナナ、米などの穀類、ごま等）をとることも心がけてみましょう。 栄養や食事の時間は内臓にダイレクトに影響があるので、寝ても疲れが抜けない、疲れやすいという方は取り入れやすいところから参考にしてみてください。
以上、サービス管理責任者の関がお送りしました。
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