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睡眠不足にならないポイントは?万病のもと「睡眠負債」に注意(前編)

おはようございます、サービス管理責任者の関です。

睡眠不足は眠気や倦怠感、頭痛などを引き起こします。寝不足が慢性化すると「睡眠負債」が起こり、身体的な不調や精神的な不調の大きな原因に。健康に及ぼす悪影響や病気のリスク、睡眠不足にならないためのポイントを解説しましょう。


睡眠不足ってどんな状態?

睡眠不足は「寝不足」とも呼ばれ、睡眠時間が十分ではなく、日中に眠気や倦怠感、頭痛などが起こる状態のことを指します。 厚生労働省が発表した「令和元年 国民健康・栄養調査の結果」によれば、男性の37.5%、女性では40.6%の人が1日の平均睡眠時間が6時間未満という結果が出ています。中でも、女性の40~50代では4割を超える人が睡眠時間が6時間未満ということがわかったのです。

「睡眠全体の質に満足できなかった」人は男性が21.6%、女性が22.0%。「日中、眠気を感じた」人は男性が32.3%、女性が36.9%と、十分な睡眠が取れていない人や、睡眠に対して不満を持っている人は少なくありません。 睡眠には「疲労回復」「記憶の整理」「傷ついた細胞の修復や体の成長を促す」という大切な役割があり、不足するとさまざまな問題が生じます。

■睡眠不足が続くと「睡眠負債」が起こる

「睡眠負債」とは、日々の寝不足が借金のように積み重なった状態のこと。毎日1~2時間ほどのほんの少しの睡眠不足がじわじわ積み重なると、慢性的な睡眠不足となり、身体的な不調や精神的な不調が現れるようになります。

睡眠負債は、長期間続くほど心身に大きな影響を及ぼすため、注意が必要です。

数週間続いた場合……自律神経が乱れ、高血圧や不整脈につながる
数か月続いた場合……ホルモンバランスが乱れ、肥満や脂質異常、糖尿病につながる
数年続いた場合……精神神経系の異常につながり、抑うつ状態を引き起こしやすくなる
15年ほど続いた場合……脳内の老廃物といわれるアミロイドβなどが除去されにくくなり、認知機能の低下、アルツハイマー病を引き起こしやすくなる


睡眠不足のサイン

眠気や倦怠感、頭痛なども睡眠不足のサインですが、その他にも以下のようなサインが見られることがあります。

■間食や夜食に甘いものが食べたくなる

寝不足によって脳の機能低下が起こると、満腹ホルモンが減少し、食欲増進ホルモンが増加します。そのため「朝昼晩の三食以外の間食や夜食で甘いものが食べたくなる」という症状が起こりやすい状態に。 糖分を取り過ぎると、メラトニン(質の良い睡眠を促す物質)の分泌の遅れを招くため、悪循環になってしまう可能性があります。

■氷や飴などをガリガリ噛む

寝不足になるとセロトニンが低下し、気分が不安定になりやすくなります。 噛むというリズム運動はセロトニンの分泌を促す効果があり、心のバランスを取るためや目を覚ますためなど、寝不足の症状をカバーするために無意識に氷や飴などをガリガリ噛んでしまう人もいます。

■その他のサイン

その他にも、寝不足になると以下のようなことが起こりやすくなります。 忘れっぽくなる 部屋やデスクが散らかりやすくなる 人や物などによくぶつかるようになる など


睡眠不足によって起こる症状

睡眠不足になると、以下のようにさまざまな症状が起こります。 ストレスが増える イライラする、怒りっぽくなる(キレやすい) 倦怠感 頭痛 集中力や注意力が低下する 血圧が上がる

ここからは、それぞれの症状について詳しく解説していきます。

■イライラする、怒りっぽくなる(キレやすい
睡眠不足になると、些細なことでイライラしたり、怒りっぽくなったりします。いわゆる「キレやすい」という状態です。 睡眠不足によって交感神経が優位になると、アドレナリンが分泌されます。アドレナリンには攻撃性を増す作用もあるため、イライラしやすくなるのです。

■倦怠感
睡眠不足になって睡眠リズムが崩れると、メラトニンが減少して睡眠が浅くなり、なかなか寝付けないなどの症状が現れます。 すると、ホルモン分泌や体温調節がうまくいかなくなり、疲労が十分に回復せず、倦怠感となって現れるようになります

■頭痛
睡眠不足になると、脳の酸素欠乏状態が続き、頭の血管の収縮や筋肉が過剰に緊張することで、頭痛が引き起こされます。

■集中力や注意力が低下する
寝不足になると、脳が十分に働くことができなくなり、集中力や注意力、判断力、記憶力などの低下が起こります。 寝不足は、勉強や仕事での思わぬミスや事故につながる可能性も。また、意欲低下が見られることもあるようです。

■血圧が上がる 睡眠不足によって交感神経が優位になるとアドレナリンが分泌されますが、アドレナリンには血圧を上昇させる作用があります。

寝不足が続くと、アドレナリンなどのホルモンの影響によって、夜も血圧が高くなる可能性があるでしょう。血圧が高い状態が続くと、循環器系疾患のリスクが高まります。

■ストレスが増える
睡眠中は、脳内にたまった情報の整理も行います。そのため、蓄積されたストレスも睡眠によって減少する仕組みです。しかし、睡眠不足になると、情報整理が十分行われなくなり、ストレスがたまったままになってしまいます。 また、睡眠不足が続くこと自体もストレスになります。ストレスの増加によって、睡眠障害を引き起こしてしまうこともあるため、注意が必要です。

■睡眠障害
睡眠障害とは、睡眠に関連する多種多様な病気の総称です。睡眠不足症候群、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害、特発性過眠症、ナルコレプシー、睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな疾患があります。

たとえば睡眠不足症候群は、慢性的な睡眠不足によって、日中に過眠(日中、目覚めていられないような病的な眠気)が起こる状態を指します。睡眠不足症候群の人は、平日は3~4時間睡眠、週末に10時間以上眠るなどの生活を繰り返している人が多いです。 睡眠不足になると、このような睡眠障害を引き起こしやすくなるため、注意していく必要があります。今回は前編となりますが、後編もありますので、今回はここまでとします。

以上、サービス管理責任者の関がお送りしました。

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