睡眠不足にならないポイントは?万病のもと「睡眠負債」に注意(後編)

おはようございます、サービス管理責任者の関です。

先週掲載しました同タイトルの続編になります。

この記事を見る前に前編を振り返ってから読んでいくとより効果が発揮するかとおもいます。それではいきましょう。

ここからは、睡眠不足が与える影い響やリスクについて解説します。


■免疫力の低下
ウイルスや細菌に対する免疫力は、睡眠中に維持や強化が行われます。そのため、睡眠不足は免疫力の低下を引き起こします。 睡眠時間が5時間未満の人は、8時間睡眠の人と比較すると、風邪をこじらせて肺炎になるリスクが1.4倍ともいわれており、健康に悪い影響があります。


■生活習慣病やさまざまな病気のリスク上昇
睡眠は、生活習慣病とも深い関係があることが知られています。

質の悪い睡眠は、高血圧、糖尿病や狭心症、心筋梗塞、脂質異常症などの生活習慣病にかかるリスクを高める原因となるのです。 その他、うつ病や認知症などのリスクを高める要因でもあります。


■肥満につながる
睡眠不足になると、グレリン(食欲を刺激するホルモン)の分泌量が増加し、レプチン(満腹感を与えるホルモン)の分泌量が減少します。 食事をしてもなかなか満腹感を得られなくなることで、食べ過ぎてしまいやすくなり、肥満につながります。そして、肥満になると、生活習慣病のリスクが高まることに。 薬物治療をしても生活習慣病がなかなか改善しない患者さんの中には、睡眠に問題を抱えている人も多いと考えられています。


■体臭が強くなる
睡眠不足や偏った食生活などの不規則な生活は、皮脂の過剰分泌につながり、体臭が出やすくなります。また、生活習慣が乱れると汗に悪臭の原因になるアンモニアや乳酸などが高濃度で含まれるようになり、体臭が強くなることも。 寝不足になるとストレスも増加しますが、ストレスも体臭をきつくする原因です。体臭が気になってきたという人は、睡眠不足を改善することで症状が緩和される可能性もあるでしょう。


睡眠不足を防ぐためのポイント
ここからは、睡眠不足を防ぐためのポイントをご紹介します。

■自分に合った十分な睡眠時間を取る
睡眠不足を防ぐためには、十分な睡眠時間を取ることが大切です。睡眠時間に絶対的な基準はなく、最適な睡眠時間は、体質や年齢などさまざまな要因によって個人差があります。
自分にとって十分な睡眠時間が取れているかどうかを判断するポイントは「日中に眠気でつらくならず、覚醒して過ごせるかどうか」。

睡眠時間は長過ぎても短過ぎても健康に悪影響を及ぼすため、自分に合った睡眠時間を取ることが大切です。 ベストな睡眠時間の目安は6~8時間前後といわれていますが、睡眠時間は加齢によって短くなるもの。これは年を重ねれば誰にでも起こる可能性がある自然な変化であるため、無理に若い頃のようにたくさん寝ようとせず、今の自分に合った睡眠時間を取るといいでしょう。

■朝起きたら太陽の光を浴びる
睡眠リズムが崩れると、体内時計が狂ってしまい「なかなか寝付けない」「朝すっきり目覚められない」など、余計に睡眠不足になってしまいます。 朝起きてから太陽の光を浴びると、ずれてしまった体内時計をリセットできます。朝起きたらカーテンを開けるようにするといいでしょう。また、散歩やウォーキングなど軽い運動もおすすめです。

■カフェインの量を少なくする
コーヒーや紅茶、緑茶などに含まれるカフェインには強い覚醒効果があり、飲み過ぎると寝付きが悪くなり、睡眠不足を招く原因になります。 昼過ぎ~夕方頃にカフェインを摂取すると、夜に寝付きが悪くなるなど睡眠に影響する可能性があるため、摂取するタイミングや量に注意しましょう。

■睡眠の質を高める
睡眠は、量(睡眠時間)だけではなく、質も重要です。長く寝ても、疲労回復できていなければ意味がありません。睡眠の質を高めるためには、以下のポイントを意識するといいでしょう。

日中は散歩などで体を動かし、活動的に過ごす

短時間の昼寝を取り入れる 寝る前にぬるめのお風呂に入浴する 寝る前の激しい運動は避ける 寝る前にスマホやパソコンを使わない 寝ている間にスマホの通知音や着信音が鳴らないようにしておく など

睡眠不足は万病のもと!睡眠負債に注意しよ

睡眠不足が続くと、眠気、イライラ、倦怠感、頭痛、集中力や注意力の低下、ストレス増加、睡眠障害や生活習慣病などの病気のリスク上昇など、健康にさまざまな悪影響を与えます。 毎日1~2時間ほどの寝不足だったとしても「睡眠負債」として蓄積していき、健康に影響するため注意が必要です。日中に眠くならないよう、十分な睡眠を取る必要があります。

日々の生活を過ごす上で、睡眠は1日の1/3~1/4以上を占める大事なものです。

従って、疲れた時こそ、しっかり睡眠を取って、心身を労わるということが必要かと思います。

以上、サービス管理責任者の関がお送りしました。

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