何となくだるい…春バテ?不調の時にこそ、摂りたい栄養素

何となく身体がだるい…調子が良くないって気になっている方はいませんでしょうか?
ようやく厳しい寒さが和らいでホッとしたのもつかの間、春先に心身の不調を感じる人が少なくない。季節の変わり目であり、年度替わりで変化の多いこの時期の「春のメンタル不調」を改善するためにやっていくと良いかと思うことを紹介します。

2020年から続く新型コロナウイルス感染拡大により、多くの人が漠然とした不安やストレスを慢性的に抱えている。そこに、季節や年度の変わり目で生活環境の変化などが重なると、不調を感じる人が増えているようです。
 企業や医師らが関わり、健康情報を発信している「ウーマンウェルネス研究会」が昨年、首都圏在住の835人(20~50代男女)に、春(3~5月)の不調に関する意識調査を行ったところ、身体の不調である“春バテ”を感じている人が6割を超え、精神面の不調も半数が感じているという結果が出ました。

 「日本は春先や秋口に移動性高気圧がよく現れ、気圧の変化にさらされます。気圧が下がると空気中の酸素分圧が微妙に下がるため、少ない酸素でも対応できるよう、体が動かないモードに入ろうとします」  呼吸や循環、消化など生命維持に必要な機能を調整する自律神経というものがあり、昼間や活動している時に活発になる「交感神経」と、夜間や安静時に活発になる「副交感神経」の2種類があるが、気圧の変化に備えて「体が動かないモード」、すなわち副交感神経が優位に働くことで、日中でもだるさや眠気を感じることになります。

「『春眠暁を覚えず』とか、なんとなく気だるいのは副交感神経が強く働いているせいです。ただ、さまざまな活動をしなくてはならない昼間は、多少の気圧の変化があってもすぐには体が動かないモードにならないものですが、現代人は昔に比べると体力が弱ってしまっているせいか、交感神経を保てない人が増えているようです」

季節の変わり目に避けて通れない寒暖差についても同様だ。恒温動物である人間は、気温が下がると体内のエネルギーを使って体温を保とうとする。しかし、体力がなければ少々のエネルギー消費でもすぐにバテてしまうことになる。 「調査結果では、女性のほうが不調を感じる人が多かったのですが、男性より女性のほうが、筋肉量が少ないため。筋肉量が少ないと基礎代謝量も減ります。だからこそ、バテない体を作るために適度な運動で筋肉をつける必要があります」

  「春の心身の不調に限らないことですが、睡眠、運動、栄養のある食事の三つに尽きます。日本は国民皆保険で素晴らしいのですが、逆に『調子が悪くなったら病院に行けばいい』と考える人が多いのも事実。本当に不調に陥ってしまった人は無理せず、回復の過程で医療に頼ってもいいのですが、睡眠、運動、食事は自分で改善することで確実に変わります」 

また栄養面ではビタミンD欠乏が関与しているといえます。ビタミンDは食物からだけでなく、日の光によって皮膚でコレステロールから生成されるからです。血中濃度に反映されるまで約2カ月かかるため、日照時間が短い12~2月の2カ月後の2~4月に、ビタミンD欠乏の人が最も増える傾向にあります。特にシニア層は若い世代と比べて、皮膚で生成される量が2分の1以下と少ないことに加え、腸からの吸収や体内での利用効率も下がります。そのため、シニア層こそビタミンDを意識して、しっかりと日の光を浴びながら散歩したり、サケや青魚を食べたり、ビタミンDのサプリメントを活用してみるのも1つの方法かと思います。


ビタミンDは精神を安定させる神経伝達物質セロトニンのスムーズな産生に欠かせないため、これが不足すると憂鬱(ゆううつ)、集中力の低下、疲れやすさなどの「ビタミンD欠乏うつ」を引き起こすことがあるという。
 また、体がエネルギーを作り出すには、さまざまな栄養素が必要となる。そのため、食生活の乱れや栄養の偏りが、心身の不調に直接的な影響をもたらすことになる。
「人は体内でエネルギーを作る時に酸素を必要としますが、その過程で活性酸素が発生します。これが増えすぎると酸化ストレスを引き起こします。生活環境が変わる春先は酸化ストレスも増えやすい時期。酸化ストレスに対処するために、亜鉛やマグネシウム、ビタミンDなどの需要が増えるため、意識的に摂るようにしましょう。またストレスが多いと、ストレスから身を守るコルチゾールなどの分泌が増え、それに伴ってたんぱく質の分解が増えるため、たんぱく質も他の時期より多めに摂りましょう」

 メンタルに密接に関わる栄養素はほかにもあり、鉄分も重要だ。前述のセロトニンや、睡眠に関わるメラトニンなどの神経伝達物質を作る時に、鉄は欠かせない。また、脳細胞のエネルギーを産生する時にも極めて重要だ。 「鉄欠乏に陥ると、イライラや憂鬱、疲れやすさ、睡眠障害などの症状が出やすくなります。鉄欠乏が進むと最終的に貧血になりますが、貧血と診断されるまで鉄欠乏に気づかないことが多いのが実情。貧血がなくても、日頃から鉄欠乏だと、季節の変わり目に体調を崩しやすくなるので、普段から鉄分を多く含む魚や肉を積極的に食べるもいいかと思います。」
※参考資料:週刊朝日2022年4月15日号


今回は栄養学という視点で見ていったので、文字が多くなりましたが、1つでもやってみると体調を回復させることが可能かと思った、サービス管理責任者の関がお送りしました。

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