疲れやすいのは、呼吸が浅いから。「肺活」で自律神経もすっきり整う。(後編)

おはようございます、サービス管理責任者の関です。

先日の前編から、後編は実際に身体を動かしてみましょうということで、図解が多い内容となっております。始めは図を見ながらマネをしてやってみるといいかと思います。

【肺活エクササイズの 効果とやり方。】

1日いつでも、少なくとも3つを1~3セット。 肺を囲む胸郭を取り巻き、呼吸に関わっている筋肉・呼吸筋群を気持ちよくストレッチする「肺活エクササイズ」。

食後30分は避けて好きな時間に、できれば全部、少なくとも3つを1~3セット続けてみよう。下の呼吸法を行いながら実践すると、より高い効果が得られる。

①体をリラックスさせ、3~4秒かけて鼻から息を吸う。腹式、胸式にはこだわらなくてよい。

②6~8秒かけて口から息を吐く。ゆっくりした呼吸は副交感神経の働きを高め、自律神経が整う。

(Exercise1)呼吸をしながら胸部の筋肉を伸ばして、胸部全体をストレッチ。 肩甲骨と胸郭の可動域が広がり、肺がより膨らむように。

(1) 足を肩幅に開いて立つ。両手を頭上に伸ばし、手首を交差させる。鼻から息を吸いながら、腕を上へ伸ばす。

(2)2 口から息を吐きながら体を右に倒す。鼻から息を吸いながら1の姿勢に戻る。左も同様に、左右5回ずつ。

(Exercise2)肩甲骨周りの筋肉を 伸ばして、胸郭の動きをスムーズに。 肋骨の間に張る肋間筋にもアプローチするエクササイズ。

(1) 足を肩幅に開いて立つ。鼻から息を吸いながら手のひらを外側に向けて両腕を開く(肘は90度に曲げる)。

(2) 口から息を吐きながら、親指を外にして手の甲が付くように腕を体の前で合わせる。1、2をセットで10回。

(Exercise3)平泳ぎするように腕を前後左右に動かし、呼吸筋群をほぐす。 肩甲骨と胸郭周りの筋肉がほぐれ、肩こりの解消にもなります。

(1)足を肩幅に開いて立つ。肩の高さで手のひらを下に向けて腕を曲げ、鼻から息を吸い込む。

(2) 両手を前に伸ばし、口から息を吐きながら平泳ぎのように腕を回し、1の姿勢に戻る。1、2をセットで20回。

(Exercise4)肩甲骨を離したり寄せたりして、肩甲骨周りの筋肉をほぐす。 自分を抱きしめるように腕を交差させるイメージで。

(1) 椅子に座り、手は体の前で交差させ背中に回す。肩甲骨を寄せるようにやや上を向き、鼻から息を吸う。

(2)やや下を向き、肩甲骨を左右に離すようにして肩甲骨間を広げ、口から息を吐く。1、2をセットで10回。 (Exercise5)胸郭と連動する 首の横の筋肉を刺激し、胸郭の動きをよくする。 首の筋の後ろ側、首の真横あたりをやさしく押す。

(1)椅子に座り、やや上を向く。首の横の筋肉(後斜角筋)を指の腹で押しながら、鼻から息を吸う。

(2)首の横の筋肉を指の腹で押したままやや下を向き、口から息を吐き切る。1、2をセットで1分間に5回くらい。 (Exercise6)胸や背中を叩き、 肋骨間に刺激を与え呼吸筋をストレッチ。 叩くことで、筋肉にバイブレーションが伝わる。

(1)背筋を伸ばして立つ。軽く手を握り、鎖骨の下から胸、脇腹、肋骨の間もまんべんなく、リズミカルに叩く。

(2)体の前側と同様に、背中側もまんべんなく叩く。無理せず手が届く範囲で。1、2を合わせて1分くらい。

(Exercise7)脇の下の筋肉をもんで胸郭周りの筋肉をほぐす。 脇の下のこりをほぐすように、気持ちいい強さで。

(1)背筋を伸ばして立つ。呼吸しながら右手で左の脇の下あたりの筋肉をもむ。左手は楽な位置にします。

(2)反対側も同様に、左手で右の脇の下あたりをもむ。右手は楽な位置でいい。1、2を合わせて1分くらい行う。

<『クロワッサン』1073号より参照>

如何でしたでしょうか?

今回は動作をどのようにして動かすがメインとなりましたので、図解が多い内容となりました。是非、参考にして活用出来ればと思います。

以上、サービス管理責任者の関がお送りしました。

おはようございます、サービス管理責任者の関です。

先日の前編から、後編は実際に身体を動かしてみましょうということで、図解が多い内容となっております。始めは図を見ながらマネをしてやってみるといいかと思います。

【肺活エクササイズの 効果とやり方。】

1日いつでも、少なくとも3つを1~3セット。

肺を囲む胸郭を取り巻き、呼吸に関わっている筋肉・呼吸筋群を気持ちよくストレッチする「肺活エクササイズ」。食後30分は避けて好きな時間に、できれば全部、少なくとも3つを1~3セット続けてみよう。下の呼吸法を行いながら実践すると、より高い効果が得られる。

①体をリラックスさせ、3~4秒かけて鼻から息を吸う。腹式、胸式にはこだわらなくてよい。

②6~8秒かけて口から息を吐く。ゆっくりした呼吸は副交感神経の働きを高め、自律神経が整う。

(Exercise1)呼吸をしながら胸部の筋肉を伸ばして、胸部全体をストレッチ。

肩甲骨と胸郭の可動域が広がり、肺がより膨らむように。

(1) 足を肩幅に開いて立つ。両手を頭上に伸ばし、手首を交差させる。鼻から息を吸いながら、腕を上へ伸ばす。

(2)2 口から息を吐きながら体を右に倒す。鼻から息を吸いながら1の姿勢に戻る。左も同様に、左右5回ずつ。

(Exercise2)肩甲骨周りの筋肉を 伸ばして、胸郭の動きをスムーズに。

肋骨の間に張る肋間筋にもアプローチするエクササイズ。

(1) 足を肩幅に開いて立つ。鼻から息を吸いながら手のひらを外側に向けて両腕を開く(肘は90度に曲げる)。

(2) 口から息を吐きながら、親指を外にして手の甲が付くように腕を体の前で合わせる。1、2をセットで10回。

(Exercise3)平泳ぎするように腕を前後左右に動かし、呼吸筋群をほぐす。

肩甲骨と胸郭周りの筋肉がほぐれ、肩こりの解消にもなります。

(1)足を肩幅に開いて立つ。肩の高さで手のひらを下に向けて腕を曲げ、鼻から息を吸い込む。

(2) 両手を前に伸ばし、口から息を吐きながら平泳ぎのように腕を回し、1の姿勢に戻る。1、2をセットで20回。

(Exercise4)肩甲骨を離したり寄せたりして、肩甲骨周りの筋肉をほぐす。

自分を抱きしめるように腕を交差させるイメージで。

(1) 椅子に座り、手は体の前で交差させ背中に回す。肩甲骨を寄せるようにやや上を向き、鼻から息を吸う。

(2)やや下を向き、肩甲骨を左右に離すようにして肩甲骨間を広げ、口から息を吐く。1、2をセットで10回。

(Exercise5)胸郭と連動する 首の横の筋肉を刺激し、胸郭の動きをよくする。

首の筋の後ろ側、首の真横あたりをやさしく押す。

(1)椅子に座り、やや上を向く。首の横の筋肉(後斜角筋)を指の腹で押しながら、鼻から息を吸う。

(2)首の横の筋肉を指の腹で押したままやや下を向き、口から息を吐き切る。1、2をセットで1分間に5回くらい。

(Exercise6)胸や背中を叩き、 肋骨間に刺激を与え呼吸筋をストレッチ。

叩くことで、筋肉にバイブレーションが伝わる。

(1)背筋を伸ばして立つ。軽く手を握り、鎖骨の下から胸、脇腹、肋骨の間もまんべんなく、リズミカルに叩く。

(2)体の前側と同様に、背中側もまんべんなく叩く。無理せず手が届く範囲で。1、2を合わせて1分くらい。

(Exercise7)脇の下の筋肉をもんで胸郭周りの筋肉をほぐす。

脇の下のこりをほぐすように、気持ちいい強さで。

(1)背筋を伸ばして立つ。呼吸しながら右手で左の脇の下あたりの筋肉をもむ。左手は楽な位置にします。

(2)反対側も同様に、左手で右の脇の下あたりをもむ。右手は楽な位置でいい。1、2を合わせて1分くらい行う。

<『クロワッサン』1073号より参照>

如何でしたでしょうか?
今回は動作をどのようにして動かすがメインとなりましたので、図解が多い内容となりました。是非、参考にして活用出来ればと思います。

以上、サービス管理責任者の関がお送りしました。


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