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こんにちは！COCOCARAスタッフです！引きこもりの状態にある方々が病院へ行けない状況にあると、その心身の健康を維持することが難しくなります。この記事では、引きこもりで病院へ行けない方々に向けて、自宅でのケア方法やリソース、さらにはオンラインや電話を活用したサポート方法など、様々なアプローチについて探っていきます。
現実と向き合う勇気を持とう
『ひきこもり』とは、そのような病気があるわけではなく、様々な要因によって社会的な参加の場面がせばまり、就労や就学などの自宅以外での生活の場が長期にわたって失われている状態のことをさします。これは、なにも特別なことはなく、何らかの理由で、周囲の環境に適応できなくなったときに、ひきこもるというのがあり得るのです。引きこもりの状態にある方々にとって、病院への外出は大きなハードルとなります。しかし、心の健康を守るには、現実と向き合う勇気が大切です。まずは自分の状況を受け入れることから始めましょう。
心の健康を保つための日常習慣の提案
引きこもりの状態が続くと、時間を気にしない生活となってしまし、昼夜逆転してしまう人が多いです。昼夜逆転の状況になってしまうとそこから抜け出すのは簡単ではありません。生活リズムを整える方法をいくつか紹介しますので、実践できそうなものから取り組んでみましょう。
日光を浴びる
まず、朝に起きて日光を浴びましょう。日光浴には、健康効果や美肌効果、リラックス効果など、多くのメリットが期待できます。毎日できなくても、朝起きられたときは、カーテンを開けて太陽の光を浴びるようにします。そうすることでセロトニンが分泌され、気持ち良く毎日を過ごせるようになります。セロトニンとは、脳内伝達物質のひとつであり、幸せホルモンといわれています。また、日光を浴びると体内時計がリセットされるため、朝すっきり目覚めたり、夜はぐっすり眠れたりと、規則正しい生活を送れます。起床後、カーテンを開けるだけで、部屋が明るい雰囲気になるだけでなく、身体もしっかりと起きる状態にしてくれます。毎日一定の起床時間と就寝時間を設定し、規則正しい生活リズムを作るよう心がけましょう。
適度な運動を取り入れる
引きこもりの期間が長くなるほど、どんな人でも体力が低下します。歩く動作だけでも、足の筋肉だけでなく腰や背中、腕など全身の筋肉を使って歩いています。身体機能の低下を防ぐために、適度な運動を心がけましょう。また、体力を使わなければ眠りにくくなり、夜の睡眠にも大きく影響します。睡眠不足はストレスや不安を増大させる原因になるので、夜にしっかりと眠れるように、日中はできるだけ体を動かしましょう。自宅でできるストレッチやウォーキングなど、外出しなくてもできる運動を紹介している動画やアプリもありますので気軽に始められます。社会復帰をしたときのために必要な体力を十分に戻すことができます。
お家で運動
https://www.sports-tokyo-info.metro.tokyo.lg.jp/stayhome_enjoysports2021.html
バランスの取れた食事をとる
心身の安定には食生活も大きく関わってきます。栄養バランスのよい食事を心がけましょう。野菜や果物、タンパク質、炭水化物などをバランスよく摂取しましょう。また、朝食を食べることは、体内リズムを整える役目も果たしています。ストレス軽減に効果が期待できる栄養素と食べ物をいくつか紹介するので参考にしてみてください。
・トリプトファン(バナナや大豆製品など)
・GABA(発芽玄米やキムチなど)
・ポリフェノール(チョコレートなど)
・ビタミンB群(肉や魚、乳製品など)
・ビタミンC(緑黄色野菜、果物など)
・ビタミンE(ナッツ類)
ストレスの解消
ゆっくりお風呂に入ったり、読書をしたり、アロマをたいたりしてリラックスできる時間を作りましょう。入浴することは、身体を清潔にし、体が温まることで血行が促進され、代謝が活性化されることで体内の老廃物や疲労物質が排出されるなどの効果が期待できます。湯船につかることで、全身の緊張が緩むことで、心身共にリラックスします。長時間の入浴はかえって疲れてしまうので、20分くらいにしましょう。
アロマテラピーという言葉があるように、香りというのはストレスに大きな影響を与えます。もともと精油を使った医療は、昔から行われている伝統医学・民間療法の一つでした。鎮静効果を持つアロマは数多く存在します。近年香りについての研究が進められており、鎮静効果を持つアロマは自律神経系に働きかけ、副交感神経を優位にすることが明らかになっています。高ぶった交感神経をなだめ、副交感神経を優位にし、自律神経をリラックスした状態へ導いてくれるので、アロマはストレス解消の効果が期待できます。
オンラインカウンセリング、電話相談サポートの利用
ひきこもり状態にあり、外出ができなくても、オンラインカウンセリングや電話相談窓口などを利用すれば、自宅にいながら安心して相談をすることができます。誰かに悩みを相談することは、緊張してしまうかもしれませんが、落ち着いてゆっくり話すようにしましょう。全国には、さまざまな引きこもりに関する相談窓口や支援団体があります。地域にある精神保健福祉センターでは、さまざまな心の悩みに関して相談することができます。また、引きこもり支援を行っているNPO団体やボランティア団体が運営する相談窓口もあります。相談料も無料なところが多く、匿名で話を聞いてもらうこともできます。自分を理解してくれる、信頼できると思える人との出会いは、外の世界への安心感に繋がり、ひきこもりから脱出するきっかけになります。今の状況を話したくない気持ちもあると思います。ですが、信頼できる人が一人でも見つかるだけで、心が軽くなったり、状況が変わったりするものです。自分に合った方法や場所を見つけて、相談することが大切です。
厚生労働省
https://hikikomori-voice-station.mhlw.go.jp/support
コミュニティサポートの重要性と活動例
引きこもり状態を抜け出したいと考えるなら、ボランティアや短期バイトに参加するのがおすすめです。地域のコミュニティーセンターやNPO団体などが提供する支援活動に参加することによって、他の人と交流を深めることができます。また、コンビニへ行き、家族以外の人と会話をすること、電車やバスに乗って出かけるなど、ちいさなことから始めてみましょう。ご近所の目が気になるという方は、夜の散歩やサイクリングなどがおすすめです。ただ、外に出ようといきなり無理をする必要はありません。無理して繁華街へ行こう頑張って出かけてみようとしても、結局出かけられなかったり、出かけても体調が悪くなったりすることがあります。自分が行きやすい場所や時間で十分です。そして、少しずつ外出できる範囲が広がっていきます。
引きこもりサポートネット
https://www.fukushi.metro.tokyo.lg.jp/seikatsu/hikikomori/supportnet.html
自分に合ったサポート方法を見つけよう
引きこもり状態にある方々へ、病院へ行くのが困難な状況でも自宅でできるリラックス方法やストレス解消法、生活リズムの整え方などを紹介してきました。大切なことは、無理をしないことです。小さなことでも、自分で挑戦できることから、日々の生活に取り入れてみましょう。
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