発達障害を持つ方にとって、一人暮らしは自立を意味する大きなステップですが、同時にさまざまな困難も伴います。特にADHD(注意欠陥・多動性障害)やASD(自閉スペクトラム症)の特性によって、家事・金銭管理・人間関係に課題を抱えることが多いです。この記事では、ADHDとASDのそれぞれの特性を考慮しながら、一人暮らしで気を付けるべきポイントについてここあらさんと解説します。

ここあらさんってだあれ?
ここあらさんとは就労移行支援事業所COCOCARAのキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ!
ADHDの方が気を付けたいポイント

ADHDの方は「注意の散漫さ」「衝動性」「計画の苦手さ」などの特性があり、一人暮らしではそれが特に影響を及ぼしやすいです。
家事を効率よくこなすコツ
1.掃除をルーチン化する
ADHDの方は「思い立ったらすぐ行動する」一方で、「計画的にやることが苦手」なことが多いです。そのため、掃除を習慣化することが重要です。
例:毎朝5分だけ掃除をする
・タイマーを使って15分だけ片付ける
・ロボット掃除機を活用する
2.料理はシンプルに
料理に集中できず、途中で別のことをしてしまうことが多いADHDの方は、簡単な調理法を取り入れるとよいでしょう。
・冷凍食品やミールキットを活用する
・作り置きをする
・調理時間の短いレシピを選ぶ
お金の管理のポイント
1.予算を決めて使いすぎを防ぐ
ADHDの衝動性から、つい衝動買いをしてしまうことがあります。これを防ぐために、次の方法を試してみましょう。
・毎月の予算を固定する
・クレジットカードの使用を制限する
・家計簿アプリで支出を見える化する
2.自動引き落としを活用する
支払いを忘れやすいため、家賃や光熱費などは自動引き落としに設定しておくと安心です。
人付き合いの工夫
1.連絡を忘れないための仕組み作り
ADHDの方は予定を忘れがちなので、スケジュール管理が重要です。
・スマホのリマインダーを設定する
・SNSやメッセージアプリの固定メモを活用する
2.適度な距離感を意識する
ADHDの方は話しすぎたり、感情的になりやすいことがあります。友人や職場の人と適度な距離感を持つことで、良好な関係を築きやすくなります。
ASDの方が気を付けたいポイント

ASDの方は「こだわりの強さ」「コミュニケーションの難しさ」「感覚過敏」などの特性を持つことが多く、一人暮らしの中で特に注意が必要です。
家事を快適にこなすための工夫
1.ルールを決めて習慣化する
ASDの方はルールを決めると安心できるため、家事もルーチンワークにするとスムーズに進められます。
・毎週月曜日は掃除の日
・料理は朝と夜に必ず1回ずつ
感覚過敏に配慮した環境作り
掃除用具や洗剤の匂い、音などに敏感な方は、自分に合った道具を選ぶことが大切です。
・無香料の洗剤を使用する
・静音設計の家電を選ぶ
お金の管理の工夫
1.固定費を把握する
数字に強いASDの方も、計画性がないとお金が足りなくなることがあります。
・家賃、光熱費、通信費などの固定費をリスト化する
・生活費を封筒や口座で分ける
2.必要なものだけを買うルールを作る
こだわりが強いため、興味のあるものにお金をかけすぎることも。買い物リストを作り、それ以外のものは買わないルールを決めるのも有効です。
人付き合いの工夫
1.交流の頻度を調整する
ASDの方は対人関係が苦手なことが多いため、自分が無理なく続けられるペースで人と関わることが大切です。
・週に1回、オンラインで友人と話す
・メールやLINEでのやり取りに慣れる
2.自分の苦手なことを理解してもらう
「話がかみ合わない」「空気を読むのが苦手」といった悩みがある場合、信頼できる人には自分の特性を伝えておくとスムーズな関係を築きやすくなります。

特性が違うと生活の工夫も変わってくるんだね
一人暮らしが辛くなったらどこに相談すればいいか

一人暮らしをしていると、生活の困難や孤独感、精神的な負担が積み重なり、「もう無理かもしれない」と感じることもあるかもしれません。そんなときは、一人で抱え込まず、適切な窓口に相談することが大切です。
1. 役所や福祉機関
各自治体の福祉課や障害福祉センターでは、発達障害のある方を支援する制度や相談窓口を提供しています。住んでいる地域の役所で相談できる支援制度を確認しましょう。
2. 就労支援機関
仕事や生活のことで悩んでいる場合は、ハローワークの障害者窓口や、就労移行支援事業所を活用するのも手です。仕事と生活の両立が難しくなったときの対策を一緒に考えてもらえます。
3. 精神科・心療内科
メンタルの不調を感じる場合は、専門の医師に相談することも重要です。発達障害の特性によるストレスや、生活の困難に適したアドバイスや治療を受けられます。
4. NPOや支援団体
発達障害の方をサポートするNPOや民間団体もあります。経験者の交流会や生活のアドバイスがもらえる場があるので、孤独感を和らげることができます。
5. 友人や家族
信頼できる友人や家族に相談することで、気持ちが軽くなることもあります。すぐに解決策が見つからなくても、話を聞いてもらうだけで安心感を得られることもあるでしょう。

辛くなったら迷わず相談だよ
まとめ
ADHDとASD、それぞれの特性に合わせた工夫を取り入れることで、一人暮らしの困難を減らし、より快適な生活を送ることができます。
・ADHDの方は「計画性」「衝動的な行動」「注意の散漫さ」に注意し、ルーチン化やツールを活用する
・ASDの方は「こだわりの強さ」「感覚過敏」「コミュニケーションの難しさ」を理解し、自分に合った方法を見つける
ここあらさんからのアドバイス
「少しずつ自己理解を進め
自分に合った生活スタイルを見つけよう!」

今回は発達障害の方の一人暮らしについてお伝えしてきました。一人暮らしは自由で楽しい反面、発達障害の特性によって困難を感じることもあります。無理をせず、自分に合った工夫や支援を活用しながら、安心して生活を続けていきましょう。困ったときは一人で抱え込まず、相談できる窓口を活用することが大切です。
私たち就労移行支援事業所COCOCARAでは、障害等の事情があって就職・再就職に悩んでいる方に対して、相談や就職準備、アドバイスなどのサポートを行なっています。「障害があるから仕事が見つからない…」などのお悩みを抱えている方は、一度相談に来てみてはいかがでしょうか。

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