体調管理という言葉を聞くと、
「毎日きちんと記録しなきゃ」
「崩れないようにコントロールしなきゃ」
そんなふうに、少し身構えてしまう方も多いのではないでしょうか。
特に、精神疾患や発達障害があると、体調や気分の波が大きくなりやすく、「今日できたことより、できなかったこと」ばかりが目についてしまうことも少なくありません。
でも、本当に大切なのは「管理」ではなく、自分の状態を“あとから振り返れること”なのかもしれません。
2026年に向けて、無理なく続けられる体調管理の形として、この記事では「手帳・ノートを使った振り返り型の体調管理」について、考え方と実践方法をここあらさんと一緒にお伝えしていきます。
ここあらさんってだあれ？(ココをタップ♬)
就労移行支援事業所COCOCARAのキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ！
なぜ「振り返れる」だけでラクになるのか
体調不良のつらさは「理由がわからない」ことから生まれる
体調が崩れたとき、いちばん苦しいのは「なぜこうなったのかわからない」状態かもしれません。
・昨日までは大丈夫だったのに、急にしんどい
・理由は思い当たらないのに、不安や疲労感が強い
・休んでも回復しない気がして焦る
こうした状態が続くと、
「自分は弱い」
「またダメだった」
と自分を責める方向へ気持ちが向いてしまいます。
しかし、あとから少し振り返ってみると、
・数日前から睡眠が浅かった
・予定が詰まりすぎていた
・人とのやり取りが続いていた
など、小さな予兆が見えてくることがあります。
体調管理ノートは、未来をコントロールする道具ではなく、過去の自分を理解するための道具なのです。
手帳・ノート体調管理の基本的な考え方
完璧を目指さないことが、いちばんのコツ
体調管理が続かない理由の多くは、
「理想が高すぎる」ことにあります。
・毎日細かく書こう
・きれいにまとめよう
・記録を活かさなきゃ
こうした思いがあるほど、書けなかった日のダメージが大きくなります。
ここで大切なのは、「振り返られればOK」という視点です。
1週間に数行でも、
思い出せるヒントが残っていれば、それで十分です。
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体調管理に使う手帳・ノートの選び方
専用でなくていい
体調管理用の手帳やアプリはたくさんありますが、必ずしも専用のものを使う必要はありません。
・すでに使っている手帳の余白
・罫線だけのシンプルなノート
・スケジュール帳＋メモページ
「すでに生活にあるもの」を使う方が、続きやすい傾向があります。
書きやすさを最優先に
装飾やデザインよりも、
・開きやすい
・文字が書きやすい
・見返したときに疲れない
この3点を基準に選ぶのがおすすめです。
身近にあるものでOK！
まずはここから｜基本の記録項目
最低限でいい3つのポイント
体調管理の記録は、情報が多すぎると負担になります。
最初は、以下の3つだけで十分です。
- その日の体調（ざっくり）
○・△・×、数字、ひと言など自由でOK - 印象に残った出来事
良いこと・しんどかったこと、どちらでも - ひとこと感想
「疲れた」「思ったより平気」など短くて大丈夫
これだけでも、後から見返すと体調の流れが見えてきます。
実践①｜「悪い日」だけ書く体調管理
書けない日は、書かなくていい
毎日記録するのが難しい方には、調子が崩れた日だけ書く方法がおすすめです。
・しんどかった日
・休みたくなった日
・予定を変更した日
こうした日だけメモを残しておくと、後から「共通点」が見えてくることがあります。
体調管理は、不調の原因探しから始めても問題ありません。
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実践②｜色やマークで“状態”だけ残す
文章を書くのが負担な場合は、色やマークを使う方法もあります。
・青＝安定
・黄色＝疲れあり
・赤＝つらい
カレンダーや手帳に印をつけるだけでも、1か月後には一目で体調の波が見えてきます。
実践③｜週・月単位で振り返る時間をつくる
「見るだけ」の時間でいい
体調管理ノートは、書くだけでは意味がありません。
大切なのは、たまに振り返ることです。
・週に1回、パラパラ見る
・月末に印を見返す
・しんどかった週を思い出す
分析しなくても、「見るだけ」で十分です。
「あ、この時期は疲れやすいな」
と気づけるだけで、次の予定調整がしやすくなります。
体調管理は“自分を責めない仕組み”
ここまで読んで、「ちゃんと活かさなきゃ意味がないのでは」と感じた方もいるかもしれません。
でも、体調管理ノートの役割は、改善することではなく、理解することです。
・休めなかった自分
・無理をしてしまった日
・何もできなかった時間
それらを否定せずに残しておける場所があることが、心の負担を軽くしてくれます。
自身の波やなぜ崩れたかを把握できることが大切！
2026年に向けて、体調管理を“味方”にする
これから先の生活や働き方を考えるとき、体調の安定は大きなテーマになります。
でも、
「ずっと元気でいなきゃ」
「波をなくさなきゃ」
と考える必要はありません。
手帳やノートに残した記録は、未来を縛るものではなく、守るための材料です。
振り返れるからこそ「今回はこうしよう」と、少しだけ自分にやさしい選択ができるようになります。
まとめ
手帳やノートを使った体調管理は、がんばるためのものではありません。
振り返ることで、
「自分の体調には一定のリズムがある」
「理由なくつらいわけじゃなかった」
と気づけることが、心をラクにしてくれます。
2026年に向けて、完璧ではないけれど続けられる体調管理を、今日から少しずつ始めてみてはいかがでしょうか。
ここあらさんのひとこと
「後から見返せるものがあるのは
自分を守る力になるんだ」
今回は2026年に向けた手帳・ノート体調管理の始め方についてお伝えしてきました。体調管理は「管理」より「振り返り」が大切です。少ない記録でも、体調の流れは見えてきます。自分を責めないためのツールとして手帳・ノートを活用してみてくださいね。
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