「最近、頭の中がごちゃごちゃしていて落ち着かない…」
「やるべきことはたくさんあるのに、うまく整理できずにイライラする…」
こんな風に感じることはありませんか？
思考の整理がうまくできず、気づかないうちにストレスが蓄積してしまうことがよくあります。情報が多すぎて混乱したり、優先順位をつけられなかったりすると、頭の中がパンクしてしまいがちです。では、どうすれば頭の中をスッキリさせ、ストレスを減らせるのでしょうか？
今回は、思考を整理するための具体的な方法をここあらさんとお伝えします。
ここあらさんってだあれ？
ここあらさんとは就労移行支援事業所COCOCARAのキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ！
思考の整理ができていないと…
思考の整理ができていないと、次のようなことが起こります。
1. ストレスが増える
考えがまとまらないと、決断に時間がかかったり、何をすればいいのか分からなくなったりします。その結果、焦りや不安が強くなり、精神的な負担が増えてしまいます。
2. 優先順位がつけられない
タスクややるべきことが頭の中でぐちゃぐちゃになり、「どれから手をつけたらいいのか分からない」と感じやすくなります。これが続くと、やるべきことを後回しにしたり、期限ギリギリになって焦ったりすることにつながります。
3. 感情のコントロールが難しくなる
思考が整理されていないと、何が原因でイライラしているのか、何に対して不安を感じているのかが分かりにくくなります。結果として、感情が爆発しやすくなったり、気分の浮き沈みが激しくなったりすることがあります。
4. コミュニケーションに影響が出る
自分の考えを整理できていないと、相手に伝えたいことがうまく言葉にならず、誤解を生むことがあります。また、話がまとまらず、相手が混乱してしまうこともあります。
5. 行動に移しにくくなる
考えがまとまっていないと、「結局どうしたらいいの？」と迷ってしまい、なかなか行動に移せません。これが続くと、自信をなくしたり、「自分はダメだ」とネガティブになったりすることもあります。
思考の整理ができないと、日常生活のあらゆる場面で影響を受けてしまいます。しかし、逆に言えば、思考の整理をうまくできるようになることで、ストレスを減らし、生活をスムーズにすることが可能です。
その他、睡眠の質が悪くなり、体調に影響が出てくる場合もあります。
確かに考えすぎて寝れなかったなんて日、あるよね？
思考を整理するための基本ステップ
では、どうすれば思考を整理できるのでしょうか？
1.頭の中の情報を書き出す
まずは、頭の中の情報をすべて書き出しましょう。紙に書くのでも、スマホのメモアプリを使うのでもOKです。ポイントは、「とにかく全部書く」こと。書き出すことで、頭の中が整理されていきます。
2.優先順位をつける
書き出した情報の中から、「今すぐやるべきこと」「後回しにしていいこと」を区別します。優先順位をつけるだけで、かなりスッキリします。
3.シンプルなルールを作る
「○○するときは、××する」といったルールを作ると、余計な思考が減ります。例えば、「仕事を始める前に、その日のタスクを3つ書き出す」と決めておくと、何から始めるか悩まずに済みます。
4.定期的に見直す
1度整理しても、また散らかってしまうのが思考の特徴です。定期的に見直す習慣をつけましょう。
思考整理術
ここでは様々な思考の整理術についてご紹介します。目的によってこの整理術を使い分けると良いでしょう。
マインドマップ
マインドマップとは、頭の中の考えを整理し、視覚的に分かりやすく表現するための思考ツールです。中心にテーマや主題を書き、そこから枝のように関連するアイデアやキーワードをつなげて広げていくのが特徴です。
イギリスの教育者 トニー・ブザン によって提唱された方法で、脳の働きを活かしながら情報を整理する手法として広く使われています。
《基本的な作り方》
1.紙の中央にテーマ（主題）を書く
→ 例：「思考の整理」「仕事の計画」「今日のスケジュール」
2.テーマから放射状に枝を伸ばし、関連するキーワードを書く
→ 例：「思考の整理」なら「やることリスト」「優先順位」「問題解決」など
3.さらに細かく分けて、具体的な内容を書き加える
→ 「優先順位」→「緊急度」「重要度」
4.色やイラストを使って、分かりやすくする
→ 重要な部分を赤にする、イメージしやすい絵を描く
《おすすめの場面》
・思考の整理（悩みを整理したいとき）
・勉強（暗記・ノートまとめ・レポート作成）
・仕事（会議の議事録・プロジェクト計画・タスク管理）
・アイデア出し（企画・ブログの構成・創作活動）
・日常生活（買い物リスト・旅行計画・目標設定）
書き出し法（ブレインダンプ）
頭の中にあることをとにかく紙に書き出す方法です。
《基本的な作り方》
1.順番や構成を気にせず、思いついたことをすべて書く
2.5分～10分間、ひたすら書き続ける
3.書き出した内容を後で分類・整理する
《おすすめの場面》
・頭がごちゃごちゃして整理できないとき
・ストレスが溜まっているとき
・何を考えればいいのか分からないとき
ロジックツリー（論理的に分解する方法）
物事をツリー構造（木の枝分かれの形）で整理する方法です。
《基本的な作り方》
1.メインテーマを決める（例：「なぜ仕事が進まないのか？」）
2.その原因をいくつか考える（例：「集中できない」「時間が足りない」「やることが多すぎる」）
3.さらに、それぞれの原因の具体的な理由を考える（例：「集中できない→スマホを見てしまう」）
《おすすめの場面》
・問題の原因を明確にしたいとき
・物事を論理的に整理したいとき
KPT法（振り返りに役立つ方法）
「Keep（続けること）」「Problem（問題・改善点）」「Try（次に試すこと）」の3つの視点で整理する方法。
《基本的な作り方》
1.Keep（良かったこと）：続けたいこと・成功したことを書く
2.Problem（問題）：改善すべきこと・うまくいかなかったことを書く
3.Try（次に試すこと）：次回に向けて挑戦したいことを書く
《おすすめの場面》
・仕事や日常の振り返りをしたいとき
・PDCA（計画→実行→振り返り→改善）を回したいとき
フレームワーク活用法（MECE、SWOT分析など）
すでにあるフレームワーク（枠組み）を活用して考えを整理する方法。
・MECE（モレなく、ダブりなく）
→ 情報を抜けや重複なく整理する考え方。
・SWOT分析（強み・弱み・機会・脅威）
→ 自分の状況を分析する方法（例：「自分の強みは？」「改善点は？」）。
《おすすめの場面》
・物事を体系的に整理したいとき
・論理的に考えたいとき
付箋メモ法（カードソート）
付箋やメモカードを使って、考えを整理する方法。
《基本的な作り方》
1.一つのアイデアや情報を1枚の付箋に書く
2.机の上に広げ、関係性のあるものをグループ化する
3.並び替えながら、優先順位をつけたり構造を整理する
《おすすめの場面》
・複雑な情報を整理したいとき
・直感的に考えをまとめたいとき
ジャーナリング（思考を書きながら整理する方法）
毎日ノートやアプリに自由に考えを書きながら、思考を整理する方法。
《基本的な作り方》
1.毎朝・毎晩、決まった時間に5～10分書く
2.頭に浮かんだことを制限なしで書く（ルールはなし！）
3.書いた後で気づきを振り返る
《おすすめの場面》
・モヤモヤを解消したいとき
・感情や思考を整理したいとき
ジャーナリングについての記事も参考にしてね
タイムライン整理法（時系列で考える方法）
考えていることを時間の流れに沿って整理する方法。
《基本的な作り方》
・過去 → 現在 → 未来 の順に書く
「どんな出来事があったか？」「今の状態は？」「これからどうしたい？」を整理する
《おすすめの場面》
・将来の計画を立てたいとき
・過去の出来事を振り返りたいとき
思考を整理することで、ストレスを減らし、スムーズに行動できるようになります。 まずは「書き出す」ことから始め、優先順位をつけ、具体的な行動に落とし込む習慣をつけてみてください。
ここあらさんからのアドバイス
「整理したいことによって思考術を使い分けよう
最初は難しくても継続させることによって慣れてくるよ！」
今回は思考の整理術についてお伝えしてきました。最初から完璧に整理しようとせず、少しずつ実践していくことが大切です。 今日からできることを、ぜひ試してみましょう！
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