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集中と疲労の関係性とは?~ADHDの人が知っておくべき日常の工夫~

ADHD(注意欠陥・多動性障害)は、多くの人にとって馴染みがある言葉となりましたが、その特徴や日常生活への影響について正しく理解している人はまだ少ないかもしれません。特に、ADHDを持つ人が感じやすい「疲れやすさ」は、集中力の特性と密接に関係しています。本記事では、ADHDとは何かを改めて解説しつつ、なぜ疲れやすいのか、その原因と日常生活で実践できる工夫をここあらさんと具体的にご紹介します。

ここあらさんってだあれ?

ここあらさんとは就労移行支援事業所COCOCARAのキャラクターであり、Instagramでは様々な知識を教えているよ!

ADHDとは

ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder:注意欠陥・多動性障害)は、主に以下の特徴を持つ神経発達症です。

【主な特徴】

注意欠陥(不注意)

・集中力が持続しにくい

・細かいミスをしやすい

・必要な物を忘れることが多い

多動性

・落ち着きがなく、じっとしていられない

・必要以上に動き回る

衝動性

・考える前に行動してしまう

・会話を遮ったり、順番を待てない

ADHDの特性は、子どもだけでなく大人にも影響を与え、仕事や人間関係、日常生活にさまざまな課題をもたらします。その中でも、集中力と疲労感の関係は多くの人にとって大きな問題となり得ます。

なぜADHDの人は疲れやすいのか

ADHDを持つ人が疲れやすい原因は、脳の働き方や日常生活の特性に起因します。ここでは、その主要な要因について解説します。

1. 脳の過剰なエネルギー消費

ADHDの脳は、刺激に対する反応が過剰になりやすく、特定の情報に集中し続けることが難しいとされています。そのため、必要以上にエネルギーを消費し、疲労感が蓄積しやすい状態になります。

【原因】

ドーパミンの不足や効率的な脳の制御が難しいことが影響しています。

【影響】

通常よりも短時間で脳が疲れるため、休息を取らないと集中力が著しく低下します。

2. 感覚過敏

ADHDを持つ人は感覚が鋭く、周囲の音、光、人の声など、さまざまな刺激を過剰に感じ取ることがあります。このような感覚過敏は、常に脳を刺激し続けるため、疲労感を増大させます。

【例】

オフィスの雑音、眩しい蛍光灯などが気になりやすい。

【結果】

リラックスできる環境が少なく、休む時間が減少。

3. タスクの切り替え疲れ

ADHDを持つ人は、タスク間の切り替えが頻繁になることが多く、そのたびに脳がエネルギーを消耗します。さらに、作業の途中で別のタスクが気になり、中断を繰り返すことで疲れが倍増します。

【影響】

一つの作業を終えるまでの時間が長くなり、集中力を持続することが困難に。

4. 感情の揺れ

ADHDの人は感情の起伏が激しいことが多く、ストレスや不安を感じやすい傾向があります。このような感情の揺れもエネルギーを消耗する原因となります。

【例】

失敗を引きずりやすい、褒められると過剰に嬉しい。

【結果】

精神的な疲労感が増大。

様々な変化の刺激が影響するんだね

日常生活で実践できる工夫

ADHDの特性による疲労感を軽減するためには、日常生活の中で少しずつ工夫を取り入れることが重要です。以下に、具体的な対策をいくつか挙げます。

1. 環境を整える

感覚過敏を軽減するために、快適な環境を整えましょう。

【例】

・騒音を遮るイヤーマフやノイズキャンセリングイヤホンを使う。

・適切な明るさの照明を選ぶ。

・作業スペースを整理し、視覚的な刺激を減らす。

【効果】

余計なエネルギーの消耗を防ぎ、集中しやすくなります。

2. 休憩を計画的に取る

長時間集中するのが難しいADHDの人にとって、計画的な休憩は疲労感を軽減する鍵となります。

【方法】

ポモドーロ・テクニックを活用し、25分作業して5分休憩を繰り返す。

【ポイント】

休憩時間にはストレッチや軽い運動を取り入れると効果的です。

3. タスクを分割する

大きなタスクを小さなステップに分けて取り組むと、負担を減らせます。

【例】

・「報告書を完成させる」→「情報収集」「下書き作成」「見直し」のように分ける。

【効果】

進捗が可視化され、達成感を得やすくなります。

4. 優先順位を明確にする

タスクが多いときは、優先順位をつけて一つずつ取り組みましょう。

【方法】

・ToDoリストを作成し、重要度と緊急度で分ける。

・優先順位が高いものから着手する。

【効果】

無駄なエネルギーを使わず、効率的に作業を進められます。

5. リラクゼーションを習慣化する

疲れを感じたら、リラクゼーションを取り入れて心身を整えましょう。

【例】

ヨガや深呼吸、瞑想など。

【効果】

ストレスを緩和し、疲労回復が促進されます。

ADHDと向き合いながら生活を楽しむ

・無理せず自分のペースで:疲労感を抱えたときは、自分を責めずに休息を取りましょう。

・周囲の理解を得る:職場や家族にADHDの特性を説明し、サポートを受けることも大切です。

・ポジティブに考える:自分の特性を理解し、工夫を重ねることが自信につながります。

集中と疲労の関係を理解し、適切な工夫を取り入れることで、ADHDを持つ人でも充実した毎日を送れるようになります。

自分のペースを把握しよう

ここあらさんからのアドバイス

「つい集中しすぎてしまうことを忘れないで

知らず知らずのうちに疲れが溜まっているよ」

今回はADHDの疲れやすさについてお伝えしてきました。ADHDの特性による疲れやすさは、工夫次第で軽減することが可能です。自分に合った対策を見つけ、日々の生活に取り入れることで、より快適な日常を過ごせるようになります。

私たち就労移行支援事業所COCOCARAでは、障害等の事情があって就職・再就職に悩んでいる方に対して、相談や就職準備、アドバイスなどのサポートを行なっています。「障害があるから仕事が見つからない…」などのお悩みを抱えている方は、一度相談に来てみてはいかがでしょうか。

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